筆者は10代後半の頃「ガリガリ」だった。
身長178センチ、体重60kg弱で、JACKROSE luv maisonやGENNAROなど、当時「お兄系」と言われるようなファッションを身に纏っていた。
浴びるように酒を飲み、深夜にラーメンを食べて帰宅するような日常だったが、それをどれだけ続けても全然太らなかった。
それが20代後半にもなると明らかに体型に表れ、女性に「お腹絞らないとキツイよ」と言われて、ああ自分も太るのか、もう太っているんだと気づいた。
それから節制を心がけるようになったが、30代にもなると食べたとう自覚がないのにも関わらず、明らかにプラマイでプラスになっている実感を持つようになった。
前職では激務だったこともあって食事の時間もバラバラ、買い出しの時間もなくて深夜にオフィスグリコを食べる習慣ができてしまい、医師から脂肪肝の診断を受けるようになった。
体重は70kg代に突入し、最大で80kgまで到達した。
しかし、確かに太っているという自覚はあったものの、デブと言われるほど太っていないし、食べ過ぎの自覚もなければ酒もほとんど飲んでいないので、自分がなぜ脂肪肝なのか、そしてこれ以上どうしたら良いのかがわからなくなってしまった。
脂肪肝だと人生損する
何よりも辛かったのが、極端に疲れやすくなったことだ。
学生時代は2徹、3徹なんて余裕だったが、ちょっと無理して朝まで働いたりすると、翌日は自分が主催するマネジメントインタビューなどの強烈なプレッシャーがかかった状態でも平気で眠りに落ちてしまった。
もはや周囲から見ても病気のレベルで、もうこのままこの仕事を続けることができないし、もう少し業務量が少ない仕事に転職したところで大丈夫なのだろうかと不安になった。
もちろん体力の低下の原因は脂肪肝だけではないのかもしれないが、この状況を少しでも改善させるためには本気で脂肪肝を改善しなければならないという思いと焦りが高まった。
また、現状は疲れやすいというだけだが、肝硬変や糖尿病、血管系疾患などに繋がる恐れもある。
そして、何よりもデブはダサい。
以下の記事にも記載したが、デブは他人から見ても自分から見てもマイナスでしかない。
ベストな状態で生きない理由なんてない。
多忙な社会人はどうしても外食中心となり、痩せにくい環境にあるが、今回は一冊の有力な書籍の紹介を通じて、脂肪肝の改善を図る方法を解説する。
脂肪肝を克服する
脂肪肝の有名な専門医である尾形 哲先生の著書「専門医が教える 肝臓から脂肪を落とす食事術」がある。
尾形先生はTwitterでも活動されており、執筆時点で6.1万人ものフォロワーがいる。
当該書籍に書かれていエッセンスを紹介し、筆者はどのように減量を実践しているのかを紹介する。
以下を読んで心に刺さったら、是非尾形先生の著書を購入し、深掘りしてみてほしい。
目標と効果
目標は３か月程度の期間を設けて体重の5-10%の減量を行うことだ。
これを実践できれば以下のような効果を得ることができる。
| 減量度合い | 効果 |
| 5% | 体調の改善 |
| 7% | 肝細胞の脂肪化や脂肪肝炎の軽減 |
| 10% | 肝臓が硬く変化していく組織の変化、肝繊維化の改善 |
極意5ヵ条
尾形先生の提唱する減量のためにやらなければならないことは非常にシンプルである。
- 体重を1日1回量って記録する
- 甘い飲み物をやめる
- 野菜を増やす
- 糖質を減らす
- 加工食品を減らす
体重記録によりセルフコントロールを行いやすくなるので、毎日しっかり測定することが重要だ。
清涼飲料水の糖質の含有量は多く、さらに体内に急激に拡散しやすいから絶対に避ける。一方で水分量が少ないと肝臓への血流量が減少して太りやすくなるため、水や無糖茶をしっかり飲む。
野菜に含まれる食物繊維の摂取により食欲を抑制することができるから。
過剰摂取された糖質は中性脂肪として体内に蓄積する（肝臓に蓄積される脂肪のうち、糖質から合成される脂肪は26%にも及ぶ）ため、1食の合計糖質量を40g、1日に70-130gまでに収める。ご飯なら半膳、食パンなら6枚切り1枚、うどんなら半玉と、なかなかハードルは高く思えるが、主食を減らす一方で、おかずは増やして良いので安心してほしい。なお、炭水化物から野菜やタンパク質にシフトすることで食事が高コスト化するが、納豆や豆腐や卵などの低価格食品を選択することで低コストで対応することも可能だ。また、スコープはあくまでも糖質であり、カロリーを計算する必要はない。糖質を制限することにより、カロリーも自動的に減少する。
加工食品に含まれる添加物を解毒するために肝臓を酷使してしまうから。また、とうもろこしから人工的に作られた果糖ブドウ糖液糖が幅広く使用されており、知らず知らず糖質を摂取してしまいがちだし、急速に摂ることで肝臓にダメージを与える。スナック菓子・カップ麺は絶対に避ける。
血糖値との関係
血中のヘモグロビンA1c（HbA1c）の含有割合を観察することで血糖値の状態を知ることができる。
高血糖が続くことにより糖尿病となるリスクのみならず、血糖値スパイクによって動脈硬化を起こし、血管系疾患の下地を作ってしまうことになる。
また、高血糖となるとインスリンが細胞にブドウ糖を格納するが、それがいっぱいになると肝臓でグリコーゲンに変換し、肝臓と筋肉に蓄積される。それがまたいっぱいになると、中性脂肪として蓄積されることになる。
高血糖状態を解消するインスリンは当然必要なわけであるため、必要なのは高血糖となる状況を解消することである。
食事は野菜から食べることにより血糖値の急上昇を抑えたり、最初の食事が次の食事後の血糖値上昇に影響するというセカンドミール効果を考慮して低糖質で食物繊維豊富な朝食を心がけたりするべきなのである。
筋肉との関係
筋肉量を維持するためにタンパク質の摂取は必要である。また、空腹感を満たすという意味でも有用である。
吸収できる量に限界があるため、一度の食事では20g-30g程度を目標に摂取する。
肉・魚は100gでタンパク質20g、豆腐1/3丁・卵1個・納豆1パック・無糖ヨーグルト150gでタンパク質7g分となるため、これらを3つ選ぶことによって21g摂取することができる。
また、筋トレを行うことで前述の筋肉内のグリコーゲンを消費し、食事により血糖値が上昇しても筋肉内に蓄積することが可能となり、筋肉量が増加すれば貯蔵量も増加することから、肝臓に脂肪として蓄積されにくくなる。
とは言え、ほとんどの人はジム通いが続かないという問題がある。これについて機械的に筋トレを継続するための方法を以下のリンクに記載したので参考にしてほしい。
ストレスとの関係
やはりストレスが溜まっている状況だと減量に集中することは難しい。
筆者は仕事で寝ることすらままならない、目を覚まし続けるためにお菓子を口に運ぶといった状況だった。
当時の激務と仕事に対する考え方、転職とその後については以下のnoteにまとめている。
この転職はとても良い結果をもたらすこととなった。
労働環境は劇的に改善し、望めば定時に帰宅できるし、むしろ好きで遅くまで色々とリサーチするような生活に変わった。
これが減量にも大きく貢献することとなった。
やはりストレスを取り除くことは減量への第一歩となる。
外食中心の減量術
ここまでで理想形は理解できただろう。
とは言え、多忙で外食中心となってしまったり、食事ができる時間がバラバラになってしまって望んだものが食べられないなどの障壁があるのが通常だ。
筆者も労働環境が改善したとは言え、それなりに忙しいし、どうしても外食が中心になってしまう。
そこで、外食中心の人向けのオススメの減量術を紹介しよう。
オススメの店舗
オフィス街のランチは慌ただしく、健康というテーマを深く検討しない人たちは、安くて早くて美味くて一人でも入りやすいラーメンやつけ麺やうどんなどを選択しがちである。また、野菜やタンパク質は高く、一方で大盛り無料サービスが多いので、経済合理性から自ら炭水化物の割合を高くしてしまいがちだ。
そこで、脂肪肝を改善したい人が外食するのであれば、どのような店舗・メニューを選ぶべきかについて解説する。
サブウェイ
野菜をたくさん摂れるサンドウィッチのファストフード店。ファストフードながら野菜を摂取することができる稀有なありがたい存在だ。無料で野菜の増量をお願いすることもできる。朝食やランチにオススメだ。
しんぱち食堂
焼き魚を食べることができるファストフード店。こちらもファストフードながら魚を摂取できることができる稀有なありがたい存在だ。米を減らすことで米半割で50円引きを受けることができ、納豆や冷奴などが50円で追加できるので、プラマイゼロで炭水化物の比率を下げることができる。
吉野家
深夜でも営業しているので、食事が遅くなってしまった時に有用だ。とん汁、納豆、牛皿の単品などを頼めば糖質を避けながら野菜とタンパク質を摂ることができ、そこそこ腹一杯になるのでオススメだ。
松屋
こちらも深夜でも営業している。牛めしをロカボチェンジ（差額なし）することにより白米がサラダにチェンジされる。つまり、たった380円で牛皿、みそ汁、生野菜サラダを食べることができるので非常にコスパが良い。少し物足りないようであれば、単品の納豆を追加すると良いだろう。
sizzler
sizzler（シズラー）は肉料理やシーフードを主力商品としたレストランであるが、sizzlerの底力はプレミアムサラダバーにある。プレミアムサラダバーだけ注文すれば十分で、豊富な種類の野菜を無制限に堪能することができる。
休日のランチやディナーにピッタリだ。
なお、sizzlerについては当ブログでも過去に一度特集したことがある。
オススメの備蓄
筆者の自宅の冷蔵庫には納豆と卵とチーズを大量にストックしている。口寂しくなって我慢できなくなったり、突然発生したストレスで何かを無性に食べたくなったり、食事の量が少し足りなかったなと思ったりすることもある。そういった際に間食として挟むものはこれらに限られている。
すぐにがっつきたい時は納豆やチーズを食べ、少し時間的に余裕があるときは卵を茹で卵にしたりポーチドエッグにしたりして食べる。
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